Suppléments pour le sommeil d’une bonne nuit, des suppléments de sommeil.

Suppléments pour le sommeil d'une bonne nuit, des suppléments de sommeil.

Suppléments pour le sommeil d’une bonne nuit

Comment le stress contribue au sommeil profond, et ce que les consommateurs peuvent faire à ce sujet.

La lune a augmenté, les étoiles scintillent et vous installer pour une bonne nuit’s sommeil. Le moment où vous fermez vos yeux cependant, votre esprit se dévergonde. Ai-je payer les factures? Ai-je éteindre le poêle? Vais-je obtenir cette promotion? Vos courses cardiaques. Vous jetez et tourner. Enfin, après plusieurs heures de sommeil agité, il est temps de se réveiller à nouveau. Ce qui devrait être un agréable matin se transforme en une corvée.

Une bonne nuit’s sommeil, généralement entre sept et neuf heures, est essentielle à notre santé mentale et physique (1). Sans elle, nous sommes moins concentrés dans la journée et sont plus susceptibles de faire des erreurs. Mais quel est exactement le sommeil? Toutes ses fonctions ne sont pas complètement compris, mais la preuve montre qu’il aide à réguler l’immunité et de l’appétit, détoxifie le cerveau et recharge le corps (2).

Deux processus se produisent pendant le sommeil: le mouvement non-rapide oeil (NREM) et des mouvements oculaires rapides (REM) (2). NREM dure aussi longtemps que 75% d’un’s sommeil et est composé de quatre étapes. La première étape est un sommeil léger (2). La deuxième étape est lorsque le processus réel de sommeil commence à installer. Les humains deviennent mentalement retirés de leur environnement et de leurs chutes de température du corps (2). Les deux dernières étapes du sommeil lent sont les plus profondes et plus rafraîchissante. De nombreuses fonctions corporelles ralentissent pendant ce temps, y compris notre respiration. Au cours de ces phases de sommeil, l’énergie est rafraîchie, les tissus sont réparés et hormones importantes sont libérées (2).

Pour les 25% restants du sommeil, REM se produit. Il définit habituellement dans environ 90 minutes après l’étape on commence (2). Les yeux dardent avant et en arrière, les muscles éteindre et de l’énergie est fournie à l’organisme et le cerveau (2). Si REM est interrompue, elle pourrait conduire à une fatigue accrue du matin.

When Darkness Falls
Le processus de sommeil ensemble est maintenu par l’hormone mélatonine. zone Lorsqu’il est exposé à la lumière, le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus—une partie du cerveau qui est relié à la rétine par une voie de nerfs—envoie des signaux aux parties du cerveau qui contrôlent le sommeil (3). Ce corps est essentiellement le’s horloge. Lorsque les premiers signes de la lumière sont introduits dans le corps, le SCN augmente la température du corps et stimule la production de cortisol, permettant de réveiller. Dans le même temps, le SCN arrête la libération de la mélatonine jusqu’à ce qu’il est temps d’aller dormir.

La mélatonine est produite par la glande pinéale, dans la partie médiane du cerveau (3). Dans l’obscurité, le SCN tourne sur la glande pinéale, libérant ainsi la mélatonine dans le sang. Pour la plupart des gens, cela se produit généralement autour de 9 p.m. niveaux de mélatonine restent élevés jusqu’à l’introduction de la lumière (3). L’absence de lumière est essentielle à la mélatonine’le développement de s; la mélatonine ne sera pas produit facilement dans une salle lumineuse (3).

Stressé
Plus de 40 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil chroniques, et un autre 20 millions ont parfois du mal à dormir (4). De nombreux facteurs externes contribuent à une nuit sans sommeil, pas le moindre de ce qui est le stress.

Lorsque le corps est soumis à un stress, il invoque la lutte ou de fuite (5). Stresseurs déclenchent le corps’s système d’alarme qui déclenche les glandes surrénales pour libérer le cortisol et l’adrénaline (5). Adrenaline augmente un’fréquence cardiaque s tandis que le cortisol élève les niveaux de glucose dans le sang (5). Ensemble, ces hormones préparent le corps à réagir au stress. Parfois, ces hormones même paralysent les muscles, conduisant à des douleurs (5). Combat ou de vol ne peut prendre quelques secondes pour activer, mais pour certaines personnes, il’s pas facile à éteindre. Même les facteurs de stress mineurs peuvent prolonger la réaction de lutte ou de fuite. Quand les gens se déposent dans le lit la nuit, le SCN commence son processus, mais les hormones du stress peut garder le corps éveillé.

Heureusement, on peut déstresser et vivre une bonne nuit’s reste en utilisant des techniques naturelles telles que l’exercice, la méditation, la respiration profonde, une alimentation saine et de la consommation de certains suppléments (6).

Suppléments de sommeil
Premier, mélatonine est disponible sous forme de supplément. Selon la National Sleep Foundation, la mélatonine supplémentaire peut aider à réinitialiser le corps’s horloge et de l’aide à obtenir une bonne nuit’s sommeil (3). Pour cette raison, les experts disent que le supplément peut aider ceux passage à un nouvel horaire de sommeil (comme le travail de nuit), et le shouldn de supplément’t être prises pendant la journée, sauf si l’on veut faire avancer le cycle de sommeil en ce moment. Certaines études indiquent que la mélatonine supplémentaire peut aider les individus à se endormir rapidement et réduire le nombre d’éveils, mais pas nécessairement d’allonger le temps de sommeil.

Suivant est valériane. qui a une longue histoire d’utilisation traditionnelle contre l’anxiété (7). Les anciens Grecs et les Romains utilisaient la valériane pour traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie (7). L’Institut national de la santé’s Bureau of Dietary Supplements suggère qu’il existe deux principales composantes bénéfiques de la valériane: acides valériane et iridoïdes. Bien qu’ils fonctionnent de façon indépendante, on pense que la combinaison de ces composés contribuent à un sommeil profond (7).

Valériane est également connu pour augmenter la quantité de l’inhibiteur aminobutyrique neurotransmetteur gamma (GABA ) Disponible dans le cerveau (7). GABA empêche les cellules nerveuses de communiquer les uns avec les autres. Lorsqu’un supplément de valériane est ingéré, il libère le GABA par les terminaisons nerveuses du cerveau et interdit ultérieurement de retourner dans les cellules nerveuses, permettant au SCN’s processus de sommeil pour aller sans interruption (6). GABA est également disponible sous forme de supplément pour soutenir un sommeil sain.

Certaines études montrent que, après l’aide de la valériane pour un maximum de 4–6 semaines, les personnes peuvent éprouver une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction du temps qu’il leur faut pour se endormir (7). Certains suppléments de valériane contiennent aussi des herbes telles que houblon. lavande. bouchon crâne et Mélisse. Il y a un peu d’un débat parmi les chercheurs quant à savoir si ou non l’ajout de ces herbes est plus efficace que les suppléments de valériane autonomes (7).

5-hydroxytryptophane (5-HTP). un produit chimique créée à partir du tryptophane, un acide aminé, est un autre supplément utilisé pour soutenir le sommeil sain. Une fois que le tryptophane est transformé en 5-HTP, elle se développe en un neurotransmetteur, la sérotonine, qui transmet des signaux entre les cellules du cerveau. suppléments 5-HTP augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau, aidant ainsi à réguler les cycles naturels de notre corps, y compris le sommeil (8).

Ginkgo biloba est une plante traditionnellement utilisée pour soutenir la mémoire saine et augmenter la circulation vers le cerveau (9). Ceci, à son tour, permet au SCN de fonctionner correctement. Gingko biloba est également utilisé pour traiter la narcolepsie, un trouble du sommeil dangereux (10). Ceux qui souffrent de narcolepsie expérience brusques d’épuisement. L-glutamine, un antioxydant clé dans le ginkgo biloba, protège les cellules cérébrales et améliore les symptômes de la narcolepsie et de la fonction cérébrale globale (10). Procédez avec prudence au moment de recommander des suppléments de ginkgo biloba aux clients. Il peut produire des interactions négatives avec certains médicaments d’ordonnance comme des antidépresseurs et des anticoagulants (10).

Le thé vert est bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. L-théanine. un acide glutamique dans le thé vert, rétablit l’équilibre du corps et du cerveau. Une étude au Japon a révélé que la L-théanine contribue à une plus reposante, sinon plus, le sommeil (11). L-théanine a également un effet positif sur la chimie du cerveau, ce qui entraîne dans une humeur améliorée, ce qui est une recette pour un meilleur sommeil.

Magnésium soutient également le calme et le sommeil sain. Ce “anti stress” minéral diminue la quantité de cortisol libéré par le cerveau lors de situations stressantes (12). Les faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter l’agitation et peuvent être liés à l’insomnie (13). Malheureusement, beaucoup de gens sont le magnésium déficient en raison des faibles quantités de celui-ci dans notre approvisionnement alimentaire. Par conséquent, il est préférable de recommander un supplément de magnésium par opposition aux aliments contenant du minerai. WF

Les références
1. National Institutes of Health, “Informations à propos de Sleep,” science.education.nih.gov/supplements/nih3/sleep/guide/info-sleep.htm. consultée le 21 octobre 2013.
2. National Sleep Foundation, “Qu’est-ce qui se passe quand vous dormez,” www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep, consulté le 21 octobre 2013.
3. National Sleep Foundation, “Mélatonine et du sommeil,” www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep, consulté le 21 octobre 2013.
4. L’anxiété et la dépression Association of America, “Les troubles du sommeil,” www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders, consulté le 21 octobre 2013.
5. Mayo Clinic, “La gestion du stress,” www.mayoclinic.com/health/stress/SR00001/NSECTIONGROUP=2, consulté le 21 octobre 2013.
6. WebMD, “Conseils pour réduire le stress et un meilleur sommeil,” www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress, consulté le 21 octobre 2013.
7. Bureau des compléments alimentaires, “Valériane,” ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional, consulté le 21 octobre 2013.
8. Centre national pour la médecine complémentaire et alternative, “Troubles du sommeil et CAM: En bref,” nccam.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm, consulté le 21 octobre 2013.
9. Université du Maryland Medical Center, “5-HTP.” www.umm.edu/altmed/articles/5-hydroxytryptophan-000283.htm, consulté le 21 octobre 2013.
10. Université du Maryland Medical Center, “Ginkgo Biloba,” www.umm.edu/altmed/articles/ginkgo-biloba-000247.htm, consulté le 21 octobre 2013.
11. “Ginkgo Biloba Remède naturel pour les troubles du sommeil,” http://sleepdisorders.dolyan.com/ginkgo-biloba-natural-remedy-for-sleep-disorders, consulté le 21 octobre 2013.
12. T. Mitchell, “Soutien naturel pour sommeil, l’humeur, et le poids,” Magazine Life Extension, janvier 2006, www.lef.org/magazine/mag2006/jan2006_report_theanine_01.htm, consulté le 21 octobre 2013.
13. J. Phillips, “Comment Magnésium vous aide à dormir,” www.nutritionalmagnesium.org/how-magnesium-helps-you-sleep/, consulté le 21 octobre 2013.

Publié dans Wholefoods Magazine, Décembre 2013

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